ARTIGOS

Dicas para chegar à melhor idade mais jovem, mais ativo e mais saudável.

Por Rosana Chiuchetta
8 de junho de 2020

O fenômeno do envelhecimento da população mundial não é assunto novo. China, Japão e países da Europa e da América do Norte já convivem há muito tempo com um grande contingente de idosos e com todos os problemas associados ao envelhecimento. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE, 2019)a população brasileira está em trajetória de envelhecimento sendo 30 milhões de pessoas com mais de 60 anos - 54 milhões, se considerarmos todas as com mais de 50 anos. Não há mais como negar: o Brasil está envelhecendo!

A Organização Mundial de Saúde subdivide a idade adulta em quatro estágios: meia idade: 45 a 59 anos, idoso: 60 a 74 anos, ancião: 75 a 90 anos e velhice extrema: acima de 90 anos. Esta classificação considera apenas o aspecto cronológico da idade do indivíduo, desprezando os aspectos biológicos, psicológicos e sociológicos. No entanto, é comum encontrarmos indivíduos com a mesma idade cronológica, porém com capacidades diferenciadas, pois esse processo difere para cada indivíduo, devido a condição, escolhas e  estilo de vida.

Hábitos e comportamentos de jovens como: tabagismo, alcoolismo, preferências alimentares de fastfood e/ou alimentos industrializados, lazer sedentário, noites de sono mal dormidas ou trocadas por trabalho podem ser prejudiciais à saúde futura. E, é isso,  que a ciência do envelhecer tenta desvendar, os mecanismos moleculares e celulares baseados nesse estilo de vida precoce como forma do envelhecimento pro-ativo e saudável.

 

A atitude de cuidados precoces podem ser o grande diferencial para um a vida madura e sênior sem restrições físicas, sem doenças e com total discernimento mental.

O mecanismo biológico responsável pelo efeito da restrição calórica na longevidade tem sido muito estudado. A redução da gordura corporal e aumento de massa muscular, através de uma alimentação muito bem equilibrada em quantidade e qualidade e atividade física assistida podem melhorar vários aspectos hormonais , prevenido inflamação sistêmica geral e levando a mais saúde.
O equilíbrio entre quantidade e qualidade de consumo é fundamental. Trocar hábitos de consumo de fast food e industrializados da juventude para o consumo de substâncias, como fitoquímicos e aminoácidos e carboidratos complexos é fundamental para a promoção da longevidade.
Os fitoquímicos, também conhecidos como compostos bioativos, são importantes para a prevenção do envelhecimento da pele, do cérebro, das artérias e dos ossos, atuando como antioxidante,  ação anti-inflamatória e anti-carcinogênica, o que explica seus benefícios à saúde. Estão presentes em alimentos como no chá verde, própolis, geleia real, romã, , sardinha, suco de uva, vinho tinto, alho, cúrcuma,  quinua, arroz integral, aveia, azeite de oliva, castanha-do-Brasil, frutas vermelhas, gengibre, óleo de coco, tomate e brócolis. Aminoácidos, como a metionina e a cisteína, também atuam na regeneração dos tecidos, na destoxificação hepática e na prevenção de doenças cardiovasculares, neuromotoras e degenerativas, como a doença de Alzheimer. Presentes em proteínas vegetais e animais como ovos e peixes.
Diminuir o consumo de produtos industrializados é fundamental uma vez que essas produtos contém aditivos químicos,excesso de gordura trans, sal e adoçantes artificiais. Essas substâncias estão associadas ao desenvolvimento de disbiose intestinal, alergias alimentares, sobrepeso, obesidade, resistência à insulina, diabetes, câncer, entre outras condições que reduzem a qualidade e a expectativa de vida.
Sem do assim a dieta do Mediterrâneo pode ser a melhor alternativa preenchendo esses quesitos acima, parece estar de acordo com a virilidade na linha do tempo.
Fatores como atividade física, higiene do sono,  meditação e espiritualidade fortalecem o sistema imune diminuindo as inflamações sistêmicas (olhe sobre modulação intestinal). Mantenha uma rotina de 150 minutos semana de atividade física e 15 minutos dia de meditação.

 

PREVENÇÃO

• Não fume. 

O cigarro tem cerca de 4.700 substâncias nocivas e está implicado com problemas cardiovasculares, diversos tipos de câncer e infecções pulmonares, como a doença pulmonar obstrutiva crônica, entre outras.

• Pratique exercícios físicos. 

A Organização Mundial de Saúde recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana. Sempre que possível, vá até os lugares caminhando ou pedalando. Exercícios físicos regulares ajudam a perder peso, elevam a autoestima, evitam doenças e melhoram o humor.

• Coma alimentos saudáveis.

Opte por comida de verdade, preparada em casa, com alimentos in natura. Produtos processados, como preparações congeladas, macarrão instantâneo, mistura para sopas e bolos, molhos e temperos prontos, ou ultraprocessados, a exemplo de embutidos, linguiça e nuggets, carregam muito sal, açúcar e gorduras nocivas para o organismo.

• Reduza o consumo de sal.

O excesso de sódio, presente no sal, está relacionado com a hipertensão arterial e com a doença renal crônica. Leia os rótulos dos produtos, evitando levar os ricos em sódio, e troque parte do sal nas receitas por ervas. Importante: não leve o saleiro à mesa.

• Beba água.

Os especialistas preferem usar, como parâmetro, não quantidade de litros ou copos, mas um volume suficiente para deixar a urina amarelo-clara. Só evite a ingestão de água e outros líquidos durante as refeições para não dilatar o estômago e acabar comendo mais do que você realmente necessita. Conta básica são 35 ml/kg/peso /dia.

• Evite refrigerantes.

Fuja mesmo dos que não levam açúcar e prefira comer as frutas a transformá-las em sucos. O organismo demora mais a metabolizar a sacarose das frutas em pedaços, postergando a sensação de saciedade, e as fibras ingeridas ajudam o intestino a funcionar.

• Aliás, consuma fibras.

Homens devem ingerir 34 gramas e mulheres, 28 gramas, segundo a Associação Nacional de Atenção ao Diabetes. Além das frutas, as fibras estão nos vegetais e nos grãos integrais. São importantes para a saúde do aparelho digestório, ajudam a baixar o colesterol e a controlar o peso e contribuem para prevenir o câncer de intestino.

 

• Evite bebidas alcoólicas.

Não dá para falar em sinal verde em matéria de álcool, dados os prejuízos do alcoolismo à saúde física e mental do dependente e de seu núcleo familiar. O vinho tem alguma qualidade de possuir o resveratrol, um antioxidante que protege contra doenças cardiovasculares. Contudo, não ultrapasse um cálice por dia. 

• Lave as mãos.

É imprescindível manter esse hábito, especialmente antes de comer e cozinhar, bem como após usar o banheiro, para evitar a contaminação com possíveis agentes infecciosos.

• Controle o estresse. 

Um dos fatores vitais nesse sentido é administrar bem o tempo, dividindo-o melhor entre atividades de trabalho, de lazer e da rotina em casa. Ademais, encontre uma válvula de escape. A atividade física costuma dar conta desse recado e ainda acrescenta outros benefícios. Meditar e rezar também favore o controle da ansiedade e estresse.

• Cuide de seus vínculos afetivos e sociais.

Mantenha um círculo de pessoas, amigos e parentes, com quem possa contar para dividir seus problemas, comemorar suas conquistas e se distrair.

 

• Durma bem. 

A falta de sono altera o metabolismo e pode acabar resultando em sobrepeso e resistência à insulina, hormônio que coloca a energia para dentro das células, com consequente risco de evolução para o diabetes. Para se dar bem com o travesseiro, não coma demais à noite nem se exercite antes de dormir. Quando for para a cama, desligue todos os eletrônicos e diminua a luminosidade do quarto, bem como os ruídos.

• Tome sol

A exposição diária ao sol recarrega a VIT D, vitamina responsável por uma serie de reações do corpo, como formação de hormônios , imunidade, ossos.

• Faça um check-up com olhar funcional

Faça um check-up de saúde uma vez ao ano e siga as orientações e suplementações sugeridas pelo seu nutricionista.